CZŁOWIEK I BIOSFERA Wyróżnione

Jak lubią ćwiczyć seniorzy – najnowsze wyniki badań

Większość seniorów nie jest dość zmotywowana, aby uprawiać ćwiczenia czy podejmować inną aktywność fizyczną. Nowe badania pomagają nam zrozumieć, jaki rodzaj ćwiczeń preferują seniorzy i co powoduje, że porzucają programy treningowe.

Ludność świata starzeje się, a liczba starszych osób z chronicznymi schorzeniami i ograniczeniami fizycznymi prawdopodobnie wzrośnie. To z kolei może zwiększyć zapotrzebowanie na usługi zdrowotne. Regularna aktywność fizyczna jest ważnym składnikiem udanego starzenia się i zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób związanych z wiekiem i stylem życia, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, otępienie i cukrzyca typu 2.

Jednak sprawienie, by seniorzy ćwiczyli i wytrwali w treningach, jest dużym wyzwaniem. Zrozumienie, w jaki sposób starsi dorośli wybierają ćwiczenia, może pomóc w opracowaniu odpowiednich programów. Do tej pory nie było wiadomo, jakie są preferencje starszych osób, gdy nie znajdują się w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych i mają swobodę wyboru rodzaju, miejsca i otoczenia społecznego ćwiczeń.

Kto brał udział w badaniach i co ćwiczył

W badaniach uczestniczyło ponad 1500 osób w wieku między 70 a 77 lat. Obserwowano częstotliwość, intensywność, rodzaj, miejsce i społeczne uwarunkowania (osobno czy razem z innymi) treningów przy pomocy dzienniczków prowadzonych przez 618 seniorów.

Osobom w badanej grupie losowo przydzielono dwa różne rodzaje treningów: o umiarkowanej intensywności i interwałowy o wysokiej intensywności. Uczestnicy otrzymali indywidualnie ustną i pisemną informację o metodach tych szkoleń, w tym o częstotliwości, czasie trwania, intensywności i przykładach sesji ćwiczeń. I tak, grupie pierwszej zalecono dwie sesje ćwiczeń w tygodniu z ciągłą 50-minutową aktywnością przy 70% szczytowej częstości akcji serca lub około 13 w skali Borg’a 6-20 – skali subiektywnego postrzegania wysiłku (Rate of Perceived Exertion – RPE). Grupa druga otrzymała następujące wskazówki o metodzie treningu: dwie sesje ćwiczeń w tygodniu z 10-minutową rozgrzewką, po której następować mają interwały 4 × 4 min przy 85-95% szczytowej częstości akcji serca lub około 16 w skali Borga 6-20 (RPE).

Oprócz tego uczestnicy mogli swobodnie dobierać inne aktywności fizyczne według własnych preferencji co do rodzaju, częstotliwości, czasu trwania i miejsca. Ponadto oferowano zorganizowane ćwiczenia grupowe dwa razy w tygodniu w celach motywacyjnych. Co sześć miesięcy natomiast seniorzy spotykali się na sesji, podczas której wykonywali ćwiczenia podłączeni do monitora pracy serca.

Wszyscy uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie dzienników ćwiczeń natychmiast po każdej sesji przez cały rok i wysyłanie ich do centrum badawczego albo w kopertach co miesiąc, albo poprzez formularze internetowe po każdej sesji ćwiczeń.

Badana grupa osób była zróżnicowana i obejmowała zarówno osoby zdrowe, jak i te ze trapione chorobami starszego wieku, i włączono do niej zarówno nieaktywnych, jak i bardzo aktywnych starszych ludzi. Wyniki prezentowanego badania stanowią najbardziej wszechstronny materiał na temat wzorców aktywności fizycznej u osób starszych.

Wyniki przeprowadzonego badania

Obie grupy wykonały około 2,2 sesji ćwiczeń tygodniowo z odchyleniem standardowym 1,3 sesji. Prawie 80% sesji w grupie o umiarkowanej intensywności ćwiczeń zostało wykonanych z umiarkowaną intensywnością (11-14 w skali Borg’a), podczas gdy w grupie z treningiem interwałowym z wysoką intensywnością prawie 60% sesji zostało wykonanych z wysoką intensywnością (≥15 w skali Borg’a). W pierwszej grupie kobiety miały znacznie wyższy odsetek sesji z umiarkowaną intensywnością w porównaniu do mężczyzn (81,7% w porównaniu z 74,9%). W grupie drugiej mężczyźni mieli wyższy odsetek sesji o wysokiej intensywności w porównaniu do kobiet (63,7% w porównaniu z 52,3%). W grupie pierwszej 9,6%, 43% i 47,4% sesji trwało odpowiednio mniej niż 30 minut, 30 minut do 1 godziny i więcej niż 1 godzinę. Odpowiednie wartości procentowe w grupie drugiej wynosiły 10,1%, 45% i 44,9%.

Spacery okazały się najbardziej popularną formą aktywnego spędzania czasu osób starszych. W grupie z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności większy udział w sesjach miało kolarstwo, trening wytrzymałościowo- oporowy, bieganie, pływanie i taniec. Trening w grupie o umiarkowanej intensywności ćwiczeń miał znacznie wyższy odsetek sesji ze spacerami, treningiem oporowym i innymi rodzajami treningu wytrzymałościowego (na przykład aerobikiem, bieżnią). Nie było różnic między grupami w zakresie narciarstwa biegowego i aktywności w domu (np. prace domowe, uprawianie ogródka).

Wszyscy uczestnicy skłaniali się ku ćwiczeniom na świeżym powietrzu, niezależnie od pory roku, mimo iż w Norwegii – w miejscu przeprowadzenia badań – w okresie zimowym panuje ostry klimat. Przy czym częściej na świeżym powietrzu ćwiczyli członkowie grupy z umiarkowaną intensywnością treningu.

Badacze zaobserwowali różnice w wyborze sposobu aktywności fizycznej między płciami. Na przykład, mężczyźni preferowali bardziej intensywny trening (wytrzymałościowo- oporowy, oporowy, czynności domowe), podczas gdy kobiety częściej skłaniały się do wyboru tańca, spaceru czy pływania. Pozostałe aktywności nie wykazywały zróżnicowania między płciami.

Członkowie obu grup treningowych ćwiczyli w równych proporcjach osobno i na wspólnych sesjach, przy czym kobiety skłaniały się ku ćwiczeniom grupowym. Wynik ten jest zgodny z wcześniejszymi ustaleniami, że kobiety w wieku 60-67 lat rzadziej niż mężczyźni preferują aktywność fizyczną, którą można wykonać samemu, oraz że więcej kobiet niż mężczyzn wyraża potrzebę wsparcia społecznego w celu utrzymania programu ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o motywy rezygnacji z zaplanowanego treningu, badanie wykazało, że dorośli borykający się z utratą pamięci i o niższym poziomie wykształcenia są najbardziej narażeni na przerwanie szkolenia.

Do czego to wszystko?

Główną zaletą i wartością tego badania jest zdobyty rozległy materiał na temat wzorców ćwiczeń. Większość dotychczasowych badań wykorzystywała przekrój poprzeczny, podczas gdy w te obserwacje objęły seniorów przez okres jednego roku, a materiał zawiera dane z każdej sesji ćwiczeń, którą badani wykonywali. Co więcej, jest to pierwsze badanie oceniające różnice we wzorcach ćwiczeń pomiędzy starszymi osobami, którym polecono kierować się zasadami treningu o intensywności umiarkowanej i wysokiej.

Analizując przydatność danych uzyskanych w tym badaniu, należy zwrócić uwagę, że jego wyniki obciążone są subiektywizmem. Dane są raportowane samodzielnie, dlatego nie wiemy na pewno, czy dysponujemy danymi z wszystkich sesji wykonywanych przez cały rok. Co więcej, subiektywne pomiary są podatne na wywoływanie uprzedzeń, zwłaszcza wśród osób starszych. Przygotowując dla Was ten raport z badania, łapałam się na próbach myślenia przy użyciu stereotypów. Zwróćcie, proszę uwagę, jak mało jest neutralnych synonimów na określenie starszych ludzi i co odruchowo podpowiada nam umysł, gdy myślimy o uprawianiu przez nich intensywnego treningu.  Subiektywność jednak blednie, kiedy zwrócimy uwagę na to, że wyniki oparte są na prawie 70000 dziennikach ćwiczeń, które są jak dotąd najbogatszym materiałem na temat wzorców aktywności fizycznej u osób starszych. Ponadto w dziennikach są rejestrowane ćwiczenia zaraz po sesji.

Wyniki tych badań sugerują, że inicjatywy mające na celu promocję aktywności fizycznej u osób starszych powinny uwzględniać zarówno zajęcia na świeżym powietrzu, jak i w obiektach. Popularność ćwiczeń na świeżym powietrzu, jak wędrówki szlakami turystycznymi, wskazuje na łatwiejszy do nich dostęp. Co więcej, odkrycia pokazują, że istnieją różnice płci w modelach ćwiczeń fizycznych, które należy wziąć pod uwagę podczas projektowania programów ćwiczeń skierowanych do starszych mężczyzn i kobiet.

Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może indukować lepsze zmiany we wskaźnikach wskazujących na stan zdrowia w porównaniu z ciągłym treningiem o umiarkowanej intensywności, również u osób starszych. Naukowcy szukali odpowiedzi na pytanie, czy ten rodzaj treningu jest możliwy do zastosowania jako strategia zdrowia publicznego wśród osób starszych. Dlatego szczególnie pomocne mogą być szczegółowe informacje na temat wzorców ćwiczeń starszych osób w obu grupach treningowych poza warunkami laboratoryjnymi.

Zaobserwowano, że starsi ludzie są w stanie wykonywać zarówno trening o umiarkowanej intensywności, jak i interwałowy o wysokiej intensywności bez ścisłego nadzoru. W tym badaniu kobiety miały niższy odsetek sesji z ćwiczeniami o wysokiej intensywności w porównaniu z mężczyznami. Wynik ten jest zgodny z wcześniejszymi ustaleniami, że kobiety (w wieku 60-67 lat) rzadziej niż mężczyźni preferują energiczną aktywność fizyczną.

Ponadto seniorzy, mimo losowego wyboru rodzaju treningu, mają różne wzorce typów ćwiczeń i miejsca ćwiczeń, jednak nie ma różnic w społecznych uwarunkowaniach ćwiczeń (osobno czy razem z innymi). Obserwowane różnice płci były takie same w obu grupach treningowych.

Biorąc pod uwagę rosnącą liczbę osób starszych  i korzyści zdrowotne związane z ćwiczeniami, ważne są informacje, w jaki sposób sprawić, by starsi dorośli ćwiczyli i kontynuowali swoją aktywność. Wyniki niniejszego badania mogą pomóc praktykom i teoretykom w opracowaniu programów ćwiczeń ukierunkowanych na potrzeby starszych, które wpłyną na trwałość ich nawyków dotyczących aktywności fizycznej. Obserwacje mogą również dostarczyć ważnych informacji dla przyszłych inicjatyw w zakresie zdrowia publicznego.

Źródło: BMC Geriatrics

O autorze...

Anna Tomb

Anna Tomb

Wolontariuszka Fundacji Praca Moc Energia. Pasjonatka poezji i wizualizacji. Od wielu lat w służbach samorządu lokalnego.